粽叶飘香，端午到了。蜜枣豆沙粽、鲜肉蛋黄粽……咬一口，软糯香甜，满满的节日味道。但每年端午前后，总有人因为吃粽子吃出问题：腹胀、反酸、消化不良，甚至枣核卡喉进了医院。粽子好吃，怎么吃才不“踩雷”?今天这份攻略，收好就能放心大快朵颐!

先给粽子“正个名”

 

很多人对粽子的第一印象，就是“高热量、难消化、纯长胖”。这个刻板印象，其实该改一改了。粽子的主料是糯米，属于精制谷物，和大米、白面一样，是正经的碳水化合物来源。适量吃粽子，可以快速为身体补充能量，帮助应对初夏湿热天气带来的疲惫乏力。糯米里富含支链淀粉，口感软糯好入口。同时，糯米也含有一定量的蛋白质、B族维生素以及钙、磷等矿物质，但精加工后部分营养素有所流失，营养价值不及全谷物(如糙米、燕麦)。

所以，粽子并不是毫无营养的“空热量食物”，但也不能把它当成“健康食品”放开吃。问题关键在于怎么吃、吃多少。

再搞懂：粽子为啥容易“顶胃”

粽子的主料是糯米，口感软糯，但黏性很强。打个比方：糯米到了胃里，就像一团年糕粘在碗底，消化起来比米饭慢得多，胃排空速度变慢，就容易觉得“顶”。再加上不同馅料，负担还不一样：咸粽通常搭配五花肉、咸蛋黄、腊肉，油脂和盐分较高；甜粽往往添加大量蔗糖、蜜枣，热量高，对血糖影响较大。

所以，吃完肠胃不适、长胖积食，问题不在粽子本身，而是吃法不对。

健康吃粽，记住4个原则

1.选对种类，轻负担

端午节食粽是我国的传统习俗，粽的形状很多，品种各异，一般还有正三角形、正四角形。想吃得更健康，可以优先选择杂粮粽、无糖豆沙粽、瘦肉粽、虾仁粽。这类粽子膳食纤维相对丰富，油和糖更少，饱腹感强，消化压力也小一些。尽量少碰重油肥肉粽、高糖蜜枣粽、八宝粽。

一句话：能看清馅料的，比“油汪汪”“甜腻腻”的更友好。

2.控制分量，别贪多

粽子是主食，不是零食。成年人一次吃1个中等大小的即可；老人、孩子消化能力相对较弱，建议吃半个。一定要细嚼慢咽，既能减轻肠胃负担，也能有效避免枣核卡喉。

3.选对时间，别空腹、别睡前

这两个时段不建议吃粽子：

（1）晨起空腹：胃酸分泌较多，糯米刺激容易引起反酸不适

（2）睡前：夜间肠胃蠕动减慢，容易积食、胃胀

建议把粽子当正餐吃，放在中午或晚上较早的时候。

4.趁热吃，别配冷饮

放凉的糯米会变硬，更难消化。粽子务必趁热吃，隔夜粽子彻底蒸透再吃。吃粽时尽量不喝冷饮，冷热交替可能刺激胃肠道，有些人容易出现胃痛或不适。

科学搭配，解腻又助消化

吃粽子的时候，搭配什么也很重要。不建议搭配油炸食品、甜饮料、重口味菜肴，否则肠胃负担会更重。

推荐这样配：

-喝一杯温茶，比如绿茶或大麦茶，有助于解腻去油。

-搭配一份清炒绿叶菜，可以补充膳食纤维，帮助肠道蠕动。

-再加一个水煮蛋，补充优质蛋白，增强饱腹感。

这样搭配，营养更均衡，吃完肠胃也更舒服。

这4类人，吃粽要格外注意

1.肠胃疾病患者、老人、儿童

这类人群消化功能相对偏弱，吃粽子要少量、趁热，不要吃冷粽。

2.糖尿病患者

建议选择粗粮无糖粽，并且严格控制食用量，避免血糖出现较大波动。具体能否吃、吃多少，建议咨询医生或营养师。

3.高血压、高血脂患者

粽子往往油、盐含量较高，建议尽量少吃或不吃，或者只尝一小口。

4.心血管疾病、肝胆疾病患者

同样建议尽量少吃或不吃高油高盐的粽子。

重点提醒：小心枣核卡喉!

蜜枣粽里的枣核，两头尖锐，是端午期间比较容易发生的消化道异物隐患。一旦误食卡喉，会出现咽痛、吞咽困难。如果拖延救治，可能引发食管穿孔、感染等严重后果。如果不小心被枣核卡住，请记住：

-保持冷静，不要慌张。

-立刻禁食禁水，千万不要试图通过吞咽饭菜、馒头或喝水把枣核带下去。

-第一时间前往医院就诊，请医生处理。

切记：吞馒头、喝醋这些“土办法”没有用，反而可能把枣核推得更深，造成更大的伤害。

祝大家端午安康，吃得开心，更吃得放心!（文：张蕾 徐晨）

 

参考文献：

[1] 杨月欣. 中国食物成分表标准版[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2021.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

说明：部分效果图为AI生成。本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，不替代专业诊疗建议，具体诊疗请遵医嘱。